Làm việc vào ban đêm thì nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Sự thay đổi nhịp sinh học khi làm việc vào ban đêm diển ra như thế nào?

Làm việc vào ban đêm là một thử thách lớn đối với sức khỏe, vì khi làm việc vào thời gian này, đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn.

Trong suốt một ngày, cơ thể người sẽ trải qua các chu kỳ sinh lý được điều chỉnh bởi ánh sáng và bóng tối, giúp đồng hồ sinh học hoạt động đều đặn, duy trì năng lượng, cải thiện tâm trạng và phục hồi cơ thể khi ngủ. Tuy nhiên, khi làm việc vào ban đêm, người lao động phải làm việc trái ngược với quy trình tự nhiên của cơ thể, khiến cho hệ thống sinh học của cơ thể không kịp thích nghi.

Việc thay đổi này có thể gây rối loạn giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ, và ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về tiêu hóa. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm hợp lý và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực này.

Xem thêm

>> Được trả lương thế nào khi làm việc vào ban đêm?

Làm việc vào ban đêm thì nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? (Hình từ Internet)

Tại sao việc lựa chọn thực phẩm khi làm việc vào ban đêm lại quan trọng?

Với những người làm việc vào ban đêm, việc duy trì năng lượng ổn định trong suốt ca làm việc là vô cùng quan trọng. Các loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp duy trì sự tỉnh táo, giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe lâu dài và hỗ trợ hệ thống tiêu hóa khi cơ thể đang hoạt động trái giờ. Dưới đây là một số lý do khiến lựa chọn thực phẩm trở nên đặc biệt quan trọng đối với người làm đêm:

- Cung cấp năng lượng bền vững: Các loại thực phẩm cung cấp năng lượng chậm, giúp duy trì sự tỉnh táo trong suốt ca làm việc đêm mà không gây tụt huyết áp hay cảm giác mệt mỏi.

- Cải thiện khả năng tập trung: Những thực phẩm giàu protein và chất béo tốt giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường hiệu suất công việc.

- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Khi làm việc vào ban đêm, cơ thể dễ gặp phải các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu. Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất xơ giúp giảm thiểu tình trạng này.

- Tăng cường sức khỏe lâu dài: Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh lý do làm việc ca đêm gây ra, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và vấn đề với hệ thống miễn dịch.

Những loại thực phẩm nào nên ăn khi làm việc vào ban đêm?

- Thực phẩm giàu protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì năng lượng bền vững trong suốt ca làm đêm. Các thực phẩm giàu protein như gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại hạt giúp cơ thể cảm thấy no lâu, tránh cảm giác thèm ăn và mệt mỏi. Chế độ ăn có đầy đủ protein cũng giúp duy trì cơ bắp và tăng khả năng phục hồi sau mỗi ca làm.

Ví dụ: Một bữa ăn nhẹ với ức gà nướng hoặc cá hồi kết hợp với một ít rau xanh là sự lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể duy trì năng lượng và tập trung tốt hơn trong suốt ca làm việc.

- Trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể bổ sung năng lượng nhanh chóng mà không gây tăng cân. Các loại trái cây như táo, chuối, dưa hấu và rau củ như cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ trong ca làm việc.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, và bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu dài mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng đầy bụng, khó tiêu – vấn đề phổ biến ở những người làm việc vào ban đêm.

- Các loại hạt và hạt giống: Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó và hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định và tăng cường khả năng tập trung trong suốt đêm.

Những thực phẩm nào cần tránh khi làm việc vào ban đêm?

- Đồ ăn nhanh và thực phẩm chứa nhiều đường: Mặc dù đồ ăn nhanh như pizza, khoai tây chiên, hay các thực phẩm chế biến sẵn dễ dàng và tiện lợi, nhưng chúng chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Những thực phẩm này có thể gây tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thậm chí làm gián đoạn quá trình tiêu hóa của cơ thể.

- Đồ uống có caffeine và đường: Cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine có thể giúp duy trì sự tỉnh táo trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể gây mệt mỏi, làm rối loạn giấc ngủ và tăng căng thẳng. Thay vào đó, người làm việc vào ban đêm nên lựa chọn trà xanh hoặc nước lọc để giữ cơ thể đủ nước mà không gây hại cho sức khỏe.

Chiến lược dinh dưỡng hiệu quả cho người làm đêm là gì?

- Lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi bắt đầu ca làm: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn và bữa ăn nhẹ là cách tốt nhất để đảm bảo rằng người lao động đang ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tránh các lựa chọn không lành mạnh. Việc chuẩn bị trước cũng giúp tránh tình trạng ăn uống qua loa, thiếu dinh dưỡng.

- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn một bữa lớn trong ca đêm, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giúp cơ thể không cảm thấy quá tải.

- Lắng nghe cơ thể: Cảm giác đói và no là những tín hiệu quan trọng từ cơ thể. Khi làm việc đêm, hãy chú ý đến nhu cầu của cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp, tránh ăn quá nhiều hoặc thiếu chất.

Việc lựa chọn thực phẩm khi làm việc vào ban đêm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động lớn đến hiệu quả công việc. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và tập luyện thể dục đều đặn là cách để bảo vệ sức khỏe lâu dài khi làm việc ca đêm. 

Xem thêm

>> Việc làm ca đêm là gì? Bí quyết bảo vệ sức khỏe cho người có việc làm ca đêm như thế nào?